Je gaat een 10 km lopen en vraagt je af of je een bidon moet meenemen. Je bereidt je eerste 21 km voor en weet niet wat je erin moet doen. De waarheid is dat hydratatie tijdens het hardlopen er niet hetzelfde uitziet bij 30 minuten als bij drie uur. Hier zijn de concrete richtlijnen, afstand per afstand, zodat je niet langer op gevoel hoeft te lopen.
Waarom hydratatie alles verandert tijdens het hardlopen
Wat je echt verliest door te zweten
Wanneer je loopt, voert je lichaam warmte af door zweet te produceren. Afhankelijk van de temperatuur, je lichaamsbouw en je intensiteit kun je tussen 0,5 en 2 liter per uur verliezen. Een loper die tijdens een halve marathon in de volle zon 1 liter per uur verliest, komt aan met een aanzienlijk tekort.
Maar zweet bestaat niet alleen uit water. Je verliest ook mineralen, vooral natrium. Onderzoeken schatten het natriumverlies op 800 tot 1600 mg per liter zweet, met grote verschillen van loper tot loper. Als je na een lange training witte sporen op je pet of T-shirt terugvindt, verlies je waarschijnlijk veel zout.
Wat uitdroging met je prestaties doet
Een vochtverlies van 2 % van je lichaamsgewicht is al genoeg om je prestaties te verminderen. Concreet betekent dat voor een loper van 70 kg 1,4 liter. Je hart gaat sneller kloppen bij dezelfde inspanning, je lichaamstemperatuur stijgt, je pas verslechtert en je concentratie raakt aan het einde volledig ontregeld.
De signalen die je moet kennen: duidelijke dorst, een droge mond, benen die zonder reden zwaar aanvoelen, een abnormaal hoge hartslag, hoofdpijn en donkere urine na het lopen. Geen van deze signalen is op zichzelf dramatisch, maar samen betekenen ze dat je achterstand hebt opgelopen.
Als je meer wilt weten over de mineralen die je tijdens het hardlopen verliest, gaat onze gids over elektrolytendranken uitgebreid in op het mechanisme.
Hoeveel drinken afhankelijk van de afstand
5 en 10 km: je dorst is bijna altijd voldoende
Bij minder dan een uur inspanning en gematigde temperaturen hoef je tijdens de wedstrijd niet te drinken. Je lichaam kan een korte inspanning heel goed aan zonder extra vocht. Wat telt, is dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt: 400 tot 500 ml water in de twee uur ervoor, en vervolgens een paar slokjes 15 minuten voor het startschot.
De uitzondering is warmte. Boven de 25 graden maken een paar slokjes bij een bevoorradingspost, zelfs op 10 km, het verschil aan het einde van de race. En als je midden in de zomer 's middags loopt, neem dan zelfs voor 8 km een bidon mee.
De halve marathon, 21 km: de strategie wordt nuttig
Tussen 1 uur en 20 minuten en 2 uur en 30 minuten inspanning kom je in de zone waarin hydratatie duidelijk invloed heeft op je eindtijd. Een redelijk doel ligt tussen 400 en 600 ml per uur, in kleine, regelmatige slokjes van 100 tot 150 ml elke 15 tot 20 minuten. In één keer 500 ml drinken bij kilometer 12 is de beste manier om met een zware maag te komen zitten.
Op deze afstand begint de natriuminname een rol te spelen. Een drank die 400 tot 700 mg natrium per liter levert, dekt de behoeften van een loper die normaal zweet goed.
Marathon en trailrunning: natrium is niet langer optioneel
Na drie uur inspanning wordt alleen water een probleem. Je zou je natriumgehalte in het bloed verdunnen zonder het ooit aan te vullen. De aanbevolen hoeveelheid loopt op tot 500 of 800 ml per uur, met een vaste natriuminname, vaak aangevuld met koolhydraten om je energie op peil te houden.
Bij trailrunning komt de factor hoogte erbij, evenals etappes zonder bevoorrading. De berekening hangt dan af van de afstand tussen twee waterpunten, niet alleen van de tijd. Plan altijd een marge van 20%.
Water, isotone drank of elektrolyten: wat doe je in je bidon
Plat water
Perfect voor korte runs, rustige duurlopen en trainingen van minder dan een uur. Simpel, gratis en licht verteerbaar. De enige beperking wordt duidelijk tijdens langere inspanningen, waarbij het noch de verloren mineralen noch de verbruikte energie aanvult.
De isotone drank
Het bevat water, elektrolyten en koolhydraten in een concentratie die dicht bij die van je bloed ligt, waardoor het snel wordt opgenomen. Dit is de klassieke keuze voor wedstrijden van 21 km en langer, wanneer je tegelijk moet drinken en eten.
Alleen elektrolyten
Natrium, kalium en magnesium zonder toegevoegde suikers. Handig als je je energie al aanvult met gels of repen en alleen het mineralenverlies wilt compenseren. Veel hardlopers waarderen deze formule ook om na de training of op warme dagen zonder training weer te hydrateren. Hydratatiedranken op basis van kokoswater werken hier goed voor, omdat ze een natuurlijke hoeveelheid kalium combineren met natrium en magnesium, zonder de hoeveelheid suiker van klassieke frisdranken. Zoek je dit type product, dan levert de Buddy-elektrolytendrank 300 mg natrium, 300 mg kalium en 56 mg magnesium per fles.
Voor lange duurlopen voorkomt een suikervrije formule dat je de koolhydraten uit je voeding opstapelt met die uit je drank. Dat is de insteek van onze elektrolyten in poedervorm, die je kunt doseren afhankelijk van de warmte. Voordat je een merk kiest, kun je de werkelijke hoeveelheden natrium en suiker van de meeste dranken op de markt vergelijken op drinkscore.info.
Voor, tijdens, na: je plan in drie stappen
Voor de training
Drink 400 tot 600 ml in de twee uur voor de start en stop vervolgens 20 minuten voor vertrek, zodat je niet met een volle blaas hoeft te rennen. Een eenvoudige richtlijn: je urine moet helder, lichtgeel zijn. Als die al voor de start donker is, begin je al met een achterstand.
Tijdens de inspanning
Neem regelmatig kleine slokjes, nooit in één keer grote hoeveelheden. Houd een vast ritme aan, bijvoorbeeld bij elke drinkpost of elke 15 minuten, in plaats van te wachten tot je dorst krijgt. Bij langdurige inspanningen komt de dorst vaak pas wanneer de achterstand al is ontstaan.
Na de wedstrijd
Reken op ongeveer 1,5 keer het verloren volume, verdeeld over de vier tot zes uur daarna. De betrouwbaarste manier om dit te weten: weeg jezelf voor en na een lange duurloop. Elke ontbrekende kilo komt overeen met een liter die je moet aanvullen. Voeg natrium toe aan deze rehydratatie, anders wordt een deel van wat je drinkt direct weer via de urine uitgescheiden.
Wat er direct na de finish gebeurt, is net zo belangrijk als wat er tijdens de wedstrijd gebeurt. We hebben dit onderwerp uitgebreid besproken in onze gids over wat je na het sporten moet drinken.
De drie fouten die het meest kosten
Veel te veel gewoon water drinken
Dit is de klassieke valkuil van de beginnende marathonloper, die uit voorzorg bij elke drinkpost drinkt. Te veel water zonder natrium kan hyponatriëmie veroorzaken, oftewel een daling van het natriumgehalte in het bloed. De symptomen lijken op die van uitdroging: hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en een opgeblazen gevoel. Bij lange wedstrijden is deze situatie gevaarlijker dan het omgekeerde tekort.
Een nieuwe drank testen op de wedstrijddag
Je maag moet eraan wennen. Een te zoete of te geconcentreerde drank kan tijdens het hardlopen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Test alles tijdens de training, tijdens minstens twee of drie lange duurlopen, voordat je je strategie vastlegt.
De dagen zonder hardlopen vergeten
Je hydratatie begint niet bij de warming-up. Een loper die doordeweeks chronisch uitgedroogd is, begint zondagochtend met een tekort. Het doel blijft eenvoudig: elke dag regelmatig drinken, iets meer op dagen met intensieve training en tijdens hitteperiodes.
Over kokoswater, dat vaak wordt genoemd als natuurlijke drank voor hardlopers, hebben we in ons artikel over kokoswater en sport bekeken wat het echt bijdraagt.
FAQ: jouw vragen over hydratatie tijdens het hardlopen
Moet je drinken tijdens een 10 km?
Bij een normale temperatuur en inspanning van minder dan een uur is dat niet nodig als je goed gehydrateerd aan de start verschijnt. Boven 25 graden of als je veel zweet, zijn een paar slokjes halverwege nuttig.
Hoe lang voor het hardlopen moet ik stoppen met drinken?
Ongeveer 20 minuten. Zo krijgt je lichaam de tijd om de vloeistof op te nemen en je blaas te legen voor de start.
Vervangt kokoswater een isotone drank?
Kokoswater is van nature rijk aan kalium, waardoor het interessant is voor rehydratatie. Het bevat daarentegen weinig natrium in verhouding tot het werkelijke verlies van een loper. Bij langdurige inspanning blijft een drank met extra natrium geschikter. Voor herstel na de training doet kokoswater het uitstekend.
Hoe weet ik of ik veel zout zweet?
Twee eenvoudige aanwijzingen: witte sporen op je huid of kleding na een training, en zweet dat in je ogen prikt. Herken je beide, verhoog dan je natriuminname bij inspanningen van meer dan een uur.
Zijn elektrolyttabletten echt nuttig?
Ze zijn echt nuttig bij inspanningen van meer dan 90 minuten, bij hoge temperaturen of voor lopers die veel zout verliezen. Tijdens een loop van 45 minuten in de herfst leveren ze niets meetbaars op.
Wat je moet onthouden
Korter dan een uur zijn water en je dorst voldoende. Tussen 1 en 3 uur mik je op 400 tot 600 ml per uur, met extra natrium. Na 3 uur wordt natrium onmisbaar en komen koolhydraten erbij. Drink na de inspanning 1,5 liter voor elke verloren kilo.
De juiste reflex om aan te leren: weeg jezelf voor en na je volgende lange duurloop. Met één meting ken je je persoonlijke vochtverlies en kun je je strategie eindelijk afstemmen op je lichaam in plaats van op een gemiddelde.
